Resumen

Te brindamos un programa pensado para activar diferentes grupos musculares. Si lo practicas en forma metódica, durante 15 minutos diarios, lograrás formas armoniosas y recuperarás rápidamente la tonicidad.

Pasos

1Piernas:
Acuéstate con la espalda apoyada en el piso, contrae el estómago y eleva levemente la cabeza del suelo.
Extiende la pierna izquierda hacia arriba, tomando el gemelo con ambas manos, mientras la otra pierna permanece abajo, sin tocar el suelo.
Cuenta hasta tres y rápidamente invierte la posición de las piernas.
Repite un total de quince veces.

2Glúteos: Acuéstate en el suelo, con las rodillas flexionadas y separadas a la altura de las caderas.

Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Contrae el estómago, toma aire y presiona los brazos a la vez que elevas las caderas. Mantén la posición, cuenta hasta diez con los glúteos contraídos.
Exhala y vuelve al inicio bajando lentamente.

Repite diez veces.

3Abdominales:

Colócate de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas y separadas a la altura de las caderas.
Coloca las manos por detrás de la cabeza, elevándola del suelo.
Lleva las piernas hacia el pecho con los dedos de los pies estirados.
Mantén la cabeza hacia arriba, inhala y extiende las piernas, formando un ángulo de 45º.
Cuenta hasta tres, y exhala a la vez que bajas las piernas, para comenzar el ejercicio otra vez. Repite diez veces.

4 Brazos:

Siéntate, con las piernas extendidas, lleva los brazos hacia el frente, flexiónalos sobre el esternón bajando el pecho hacia el suelo, contrayendo los glúteos.
Desde esa posición, incorpórate llevando ambos brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba, imaginando que se te opone una resistencia, llevando el pecho hacia adelante para sentir el estiramiento.
Termina el movimiento llevando los brazos hacia adelante, tocando la punta de los pies con las manos. Repite diez veces.

5Dorsales:

Siéntate sobre el glúteo derecho, con las rodillas flexionadas cerca del cuerpo, la mano derecha apoyada en el suelo.
Estira el brazo izquierdo por sobre la cabeza, deslizando la mano apoyada a lo largo del suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Repite diez veces y cambia de lado.

6Cintura:

Siéntate, con las piernas abiertas y extendidas, estira los brazos a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros.
Gira la cintura, llevando la mano izquierda hacia el pie derecho, mientras mantienes el brazo derecho arriba y por detrás del cuerpo.
Repite hacia el lado opuesto; en total, rota diez veces hacia cada lado.

7Vientre:

Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y sostiene las piernas junto al pecho, elevando los pies varios centímetros del suelo, manteniendo el equilibrio en el coxis y llevando la barbilla hacia el pecho.

8

Contrae el vientre, toma aire y échate hacia atrás.
Vuelve a colocarte en la posición inicial y repite diez veces.

9Pecho:

Arrodíllate, con las piernas separadas, extiende los brazos hacia el frente a la altura de los hombros.
Lleva ambos brazos hacia atrás, girando las palmas hacia arriba, imaginando que se te opone una resistencia y llevando el pecho hacia adelante para sentir el estiramiento. Exhala y vuelve a la posición inicial.
Repite de ocho a diez veces.

Fuente: biensimple

Muchos son los beneficios que entrega el deporte, entre ellos fortalece el corazón, los músculos de la respiración, los pulmones, y facilita el flujo de entrada y salida del aire. Además es una disciplina barata, pues la única inversión son zapatillas especiales para trotar.

El  trote, es uno de los deportes aeróbicos que más beneficios aporta a quienes lo practican. Entre ellos está el hacer más eficiente nuestro corazón, mejorando su fuerza y capacidad para enviar mayor cantidad desangre a todas las partes de nuestro cuerpo.

El trote sin duda fortalece los músculos de la respiración, los pulmones, por lo que facilita el flujo de entrada y salida del aire y aumenta la circulación sanguínea en general, tonificando todos los músculos de nuestro cuerpo, bajando la presión sanguínea y reduciendo el trabajo que realiza el corazón, lo que provoca un incremento en el número de glóbulos rojos y la cantidad de hemoglobina, por lo que se transporta oxígeno de manera más eficaz. .

Desde hace ya tiempo, se ha convertido en uno de los deportes estrella. Son muchas las personas –famosos incluidos- que no dudan en calzarse las zapatillas y salir a correr, incluso en las ciudades. Y es que, ¿sabías que contribuye a mejorar el sistema cardiovascular, se oxigenan los tejidos, se queman calorías o se reduce el estrés? ¡Cómo no se van a animar! Pero, antes de ponerte a correr como un loco, ten en cuenta una serie de útiles consejos.

• Es fundamental realizar un calentamiento previo, de unos 15 minutos, antes de ponerse a trotar. Así, por medio de estiramientos, evitarás lesiones posteriores.
• Elije unas zapatillas cómodas, que no pesen demasiado, que se adapten a la perfección a tu pie y que tengan una suela gruesa.
• Es preferible trotar sobre superficies blandas, como césped o tierra, mejor que sobre duras como asfalto.
• No intentes darte una paliza durante los primeros días. La progresión es una de las normas básicas y, al principio, es mejor alternar unos minutos de carrera con otros de marcha, para así conseguir un buen estado físico. Es conveniente empezar por secuencias cortas, aumentando cada día cinco minutos, para no tener ningún problema.
• Desarrolla la respiración y tonifica los músculos abdominales, los glúteos y, sobre todo, los de las extremidades inferiores (muslos, pantorrillas). Además, puede contribuir a mejorar la circulación sanguínea.
• Está indicado casi para cualquier edad, aunque, eso sí, teniendo en cuenta el estado de salud de cada persona.

Ventajas:

• Se puede practicar en cualquier parte y no requiere ni un equipamiento sofisticado ni pagar matriculaciones o gimnasios. Es excelente para mantener el peso a raya al ser un gran ejercicio aeróbico.
• Se puede adecuar a todos los tipos de forma: quien no esté entrenado deberá comenzar andando a un ritmo rápido y constante y, a medida que se vaya encontrando mejor y ganando forma, puede aumentar tanto la duración como intensidad del ejercicio.
• Es un deporte muy barato.
• El momento de tratar se utiliza el 70% de la musculatura del cuerpo como por ejemplo los cuadriceps, gemelos, abdominales y los músculos de la respiración.

Cuidado con:

• Un error muy frecuente es no hacer ejercicio durante toda la semana y querer hacerlo todo en sólo un fin de semana. De lunes a viernes, sillón, y el domingo, diez kilómetros a toda mecha. ¡Cuidado, eso es muy peligroso! Es mejor ir cogiendo forma progresivamente, sin hacer excesos que puedan pagarse muy caros. Si se corre por superficies duras, como el asfalto, hay que invertir en unas zapatillas con cámara de aire para amortiguar el impacto sobre las articulo.
• Un calambre es un espasmo muscular involuntario, habitualmente es una contracción de fibras musculares que pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos. Estos se originan por la excesivas perdida de agua y de sales minerales a través del sudor. A veces son difíciles de evitar, en especial los que se producen tras un tiempo de entrenamiento, por acumulación de toxinas. En general un calentamiento correcto sirve para que no se produzcan. También es conveniente tener cuidado con las posturas.

Por ultimo ponte musica con  audifonos y vete a trotar!

Fuente: Hola, f20