Cuando te acomodas a la vida sedentaria y acumulas bastantes kilos con el paso del tiempo, empezar a realizar ejercicio puede parecerte un tarea imposible. Algunos de los retos con los que nos podemos encontrar van desde tener muy poco fondo y un rango de movimiento limitado a no encontrar ropa y equipamiento adecuado para entrenar. Pero lo mires por donde lo mires, el camino hacia un estilo de vida saludable y de calidad debe incluir algún tipo de actividad física y una dieta equilibrada.
La clave del éxito es pensar que estos retos son sólo obstáculos que tenemos que sobrepasar, no algo imposible de abarcar. Y recuerda, el primer paso suele ser siempre el más difícil. Una vez coges el ritmo, tu determinación te lleva muy lejos.
Busca tu actividad
Es importante que descubras aquella actividad o actividades que están hechas para ti. No necesitas correr maratones para ponerte en forma; lo que necesitas es empezar a moverte e incrementar el ritmo de forma gradual. Esto te ayudará a perder peso, y cuanto más pierdas, mejor te sentirás, mejor te verás y más querrás ejercitarte. Pero empieza poquito a poco.
Beneficios
Nadie me puede cuestionar si te digo que el ejercicio físico regular es bueno y te hace sentir bien. No sólo te ayuda a quemar calorías y perder la grasa que te sobra, sino que reduce el riesgo a padecer enfermedades del corazón, presión arterial elevada, embolia y diabetes del tipo 2.
El ejercicio físico mejora tu fuerza, tu coordinación, tu tono muscular y la densidad de tus huesos. Vamos, que mejora tu calidad de vida, haciendo las tareas simples de cada día mucho más fáciles: subir las escaleras, atarte los cordones de los zapatos o incluso dormir. Además, el ejercicio tiene beneficios psicológicos: te ayuda a sentirte mejor contigo misma, mejora tu humor y te permite desestresarte. En resumen, el ejercicio es una de las mejores actividades que puedes realizar por tu salud, especialmente si tu vida es bastante sedentaria.
Actividades para todos los gustos
Caminar es una de las actividades más simples que puedes llevar a cabo para iniciarte. Bailar es otra alternativa que sube el listón un poquito más alto. También puedes encontrar diferentes actividades acuáticas, montar en bici, levantar pesos (mancuernas, barras o Kettlebells) y realizar estiramientos. Elijas la actividad que elijas, empieza despacio, calienta antes de empezar y estira al finalizar.
Y recuerda:
1. Tu actitud lo es todo. Repítete a ti misma: “YO PUEDO”, y cree en ti. Cada pequeño esfuerzo cuenta y te proporcionará grandes resultados en el futuro.
2. Fíjate metas realistas. Empieza caminando de 5 a 10 minutos unas cuantas veces por semana y sube poco a poco la intensidad.
3. Recuerda que mantenerte activa no sólo es posible cuando sigues un programa de ejercicios. Sube y baja escaleras en vez del ascensor o monta en bici en lugar de coger el coche.
4. Prueba diferentes actividades hasta encontrar una que te guste.
5. Pon música en tus sesiones de entrenamiento: te animará a ponerte en marcha.
6. Busca una aliada. Entrenar es siempre más divertido en compañía.
7. Anota tus progresos en tu diario o agenda.
Ahora… saca la bicicleta estática y las mancuernas del trastero. Quítales las telarañas y comprométete a incrementar tu nivel de actividad. ¡Haz que el ejercicio sea parte de tu rutina diaria!
Fuente: tuimagenpersonal
Concepto nutritivo
«Si el sobrepeso es mayor de 5 kilos, siempre se debe acudir a un especialista pues, pueden existir trastornos hormonales o de otro tipo que requieren diagnóstico previo antes de lanzarse a seguir la dieta de moda, con la cual no sólo no vamos a perder peso, sino que además podemos perjudicar seriamente nuestra salud.
Si sólo se trata de perder 2 o 3 kilos (lo cual se puede diagnosticar perfectamente si la ropa del año pasado te queda un poco prieta), una fórmula sencilla y muy adecuada, especialmente para las mujeres, es seguir una dieta disociada.
Se basa en la separación de los distintos alimentos en el tiempo (a lo largo del día): de esta manera se impide el aprovechamiento eficaz de los nutrientes y el organismo se ve obligado a utilizar sus reservas grasas y por tanto se consigue adelgazar».
Plan de ataque
La forma más sencilla y saludable de seguir este tipo de dietas consiste en separar en las principales comidas los alimentos de los dos grandes grupos, es decir los hidratos de carbono y las proteínas.
De esta forma se come de todo a lo largo del día y no se corre el riesgo de padecer deficiencias nutricionales.
Los 10 trucos más fáciles para perder peso y adelgazar:
Quedan pocos días para las vacaciones y no sabes como librarte de esos dos últimos kilitos que te sobran.
¡No te preocupes! sigue estos trucos y verás como adelgazar es más fácil de lo que pensabas.
1. Cada día haz cinco comidas: tres completas y dos tentempiés (a media mañana y a media tarde). El comer incrementa el metabolismo y se queman más calorías.
2. Levántate de la mesa cuando notes que has saciado tu apetito. El estómago también se educa y puedes evitar convertirlo en un pozo sin fondo. No es lo mismo sentirse satisfecha que llena.
3. Adereza tus comidas con hierbas (perejil, estragón, tomillo, laurel), condimentos aromáticos (cebolla, ajo, limón, vinagre), y especias varias (canela, curry, azafrán). 4. Las carnes y los pescados deben guisarse a la parrilla o estofarse con aromas y poco aceite.
5. Elimina de tu dieta los alimentos salados “por naturaleza”. Evita los quesos, las carnes y los pescados ahumados o conservados en lata. Olvídate de las verduras en conserva, el chucrut, la mantequilla salada, la pasta de anchoas, las alcaparras en salmuera y la sal de apio.
6. Bebe un vaso de zumo de algún cítrico(naranja, limón o pomelo) antes de comer, en lugar de después. Se ha comprobado que ayuda a mantener la línea porque, entre otras cosas, desintoxica el aparato digestivo y disminuye el apetito.
7. Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta calorías y sacia. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebolla, hinojo, espárragos, calabazas, judías tiernas, pimientos y champiñones. Sin embargo debe evitarse la berza.
8. Bebe mucha agua ya que elimina los productos de desecho y los residuos de sal estancada en tu cuerpo. Es ideal beber un vaso de agua antes de acostarse ya que diluye los ácidos úricos y otro por la mañana para combatir el estreñimiento.
9. Para la cocción de verduras, usa la olla a presión que conserva mejor los sabores. 10. Si estás pasando por una crisis, procura llenar tu nevera con alimentos bajos en calorías.
Abdominales y glúteos
1. Abdominales
Tumbadas en el suelo con los pies apoyados en el suelo pondremos las manos en el principio de los muslos.
Vamos a realizar dos encogimientos parciales para obligar al abdomen a contraerse con más fuerza.
El primero nos elevará desde la posición inicial, con el abdomen relajado, hasta que se ponga en tensión pero sin hacer fuerza.
Después nos encogeremos con más fuerza pra volver hasta la posición final del primer paso. Tres series de las que nos salgan.
Si sobrepasamos las 15 0 20 repeticiones significará que no apretamos lo suficiente o que relajamos demasiado entre contracción y contracción.
2.Glúteos
Además del movimiento hacia atrás realizaremos el mismo movimiento pero con un ángulo de 45 grados para aislar más aún la zona
Fuente: deportesalud
El 81% de los hombres encuestados por la revista española Cuore prefiere una mujer con curvas, frente a una flaca; eligen un poco de panza al vientre chato; se inclinan por una cara bonita antes que por un cuerpo escultural, sin importarles la celulitis. Nada de tatuajes, músculos ni maquillaje.
Ellos son fanáticos de un trasero generoso en carne, como el de Jennifer López.
De la encuesta realizada se deduce que el hombre del siglo XXI aboga por el triunfo de la naturalidad.
De nada sirven las dietas o las interminables horas pasadas en el gimnasio y la peluquería, porque los machos de hoy se muestran indiferentes ante unos kilos de más o un poco de celulitis.
Sin embargo, se revelan inflexibles a la hora de elegir a una chica natural. Gran parte de los varones admite que admira más una mujer sin maquillar y vestida de manera informal que a una artificial y acicalada dama.
Así que mujeres del mundo, no se rompan la cabeza frente al espejo, unos jeans, una remera y unas simples zapatillas serán suficientes para deslumbrar a su enamorado.
Confiesan que un poco de panza no es algo que los tire para atrás, sino al contrario. De hecho, solamente hay que ver las redondeces de la mujer más sexy para ellos, Scarlett Johansson, Marilyn Monroe, que a día de hoy sigue personificando la sensualidad, es otro de los iconos que lucía la curva de la felicidad.
Aunque si hay algo que no soportan: a las que se tiñen. Son contrarios a mechas y tintes, decantándose por las morenas frente a las rubias. Asimismo, prefieren una larguísima melena antes que un corto. Y es que una cabellera como la de Jennifer López o Penélope Cruz hace caer las babas de la mayoría del género masculino.
Frente al cliché que asegura que la altura sí importa, los chicos insisten en asegurar que les es indiferente que ellas los superen en altura. Tom Cruise es un buen ejemplo de ello, convirtió en sus esposas a altísimas mujeres, Nicole Kidman y Katie Holmes.
No obstante, los miembros del sexo masculino se posicionan contra las mujeres musculosas, favoreciendo la feminidad. Al igual les ocurre con tatuajes y piercings, no los atraen en absoluto.
Entre una cara y un cuerpo bonito, eligen la primera y a ser posible sin adornos de ningún tipo, ni exagerados peinados, ni joyas, ni capas de maquillaje, sólo un 8 % asegura preferir a la mujer más arreglada.
Tacones, depilación y lencería
Ellos dicen ser más adeptos a las mujeres que usan tacones que a las que van en zapatos bajos, porque además de estilizar les confiere un aire sexy y coqueto.
Sostienen como verdadera su preferencia por un pecho proporcionado con el resto del cuerpo. En cuanto a la depilación, a pesar de que dicen que es más cómodo e higiénico una mujer bien rasurada, no consideran fundamental que la mujer esté perfectamente depilada para mantener relaciones sexuales.
En cambio, un 80% se muestra exigente a la hora de opinar sobre lencería, prefieren que su chica use tangas antes que bombachas. Tampoco le gustan las uñas largas o las medias de red, a las que consideran vulgares.
Fuente: bmujer
Importancia del ejercicio físico en los niños
La educación física infantil es una adaptación de la actividad física, al nivel evolutivo de los niños. Es muy importante su implementación porque lo que el niño no haga en esa etapa de su vida, cuando sea adulto le será muy dificultoso aprenderlo e incorporarlo a sus habilidades motoras.
La etapa que va desde los 3 años hasta aproximadamente los 12 años en psicomotricidad se denomina “Etapa Crítica”. En la misma el niño debe tener la posibilidad de vivenciar la mayor cantidad de experiencias motrices posibles.
Esto se debe a que su sistema neuromuscular está en formación y creciendo, y toda la experiencia que pueda adquirir se irá “almacenando” a nivel cerebral, de la misma forma que un ordenador, por consiguiente cuanto más experiencias almacenadas, mayor potencial para desarrollarse en el futuro.
Es por eso que las actividades que se hacen en la educación física infantil, se refieren principalmente a la adquisición de habilidades motoras simples y complejas como saltar, reptar, treparse, escalar, lanzar, botar, patear, etc. En este tipo de actividades predomina la coordinación neuromuscular requiriéndose muy poca presencia de las cualidades físicas fuerza, resistencia y velocidad.
No significa que no deba trabajarse la fuerza y la velocidad en los niños, se entrenan pero de una forma diferente a la de un adulto.
Todo movimiento nuevo que el ser humano aprende, en realidad es la combinación de movimientos viejos ya adquiridos; de ahí la importancia en la niñez de realizar la mayor cantidad y variedad de actividades motrices posibles.
La educación física infantil no es deporte, aunque puede utilizar al deporte reducido como una herramienta para lograr sus fines. Fundamentalmente es una rama de la educación física adaptada a las necesidades y etapa evolutiva de los niños.
Fuente: innatia
Para combatir la flacidez de los brazos es necesario hacer ejercicios en la zona más afectada, tomar duchas con agua fría diariamente, realizar masajes aplicando productos reafirmantes en la zona afectada.
Uno de los enemigos más poderosos de la estética femenina es la denominada flacidez, la cual consiste en la alteración de los tejidos de la epidermis, los cuales pierden elasticidad y tono. Al transcurrir el tiempo, los tejidos de algunas partes del cuerpo como brazo, tienden a perder tonicidad, a causa del desgaste de elastina y colageno de la piel. Debido a ello, parte de la piel del brazo se descuelga, evidenciando el problema que desfigurar la imagen ideal de la mujer actual.
Para combatir este padecimiento estético, es necesario realizar ejercicios o rutinas de reafirmamiento, el brazo debe moverse constantemente, la cuestión es no dejarlos sin acción. Por ejemplo cuando se camina se deben mover ambos brazos, en conjunto con los hombros.
Las rutinas enviadas por un personal training, pueden ser muy útiles para combatir la flacidez localizada,ya que existe un tipo de actividad de acuerdo a la zona. Por ejemplo se debe realizar ejercicios con el apoyo de mancuernas unas veinte veces por cada brazo. Esto tonificaría la zona, siempre en cuando se realice el plan gimnástico, de acuerdo a lo establecido por el profesional.
Otro medio para combatir la flacidez son las duchas frías, las cuales deben de tomarse diariamente. Lo anterior permitirá eliminar las toxinas e impurezas alojadas tanto en los brazos como en los hombros, para que la acción aséptica sea eficaz, se puede ayudar utilizando un exfoliantes aplicado con una esponja de crin o espuma.
Otra forma de combatir la flacidez en conjunto con la rutina de ejercicios es el uso de productos elaborados por la industria de la cosmética, en cuyas fórmulas se encuentran componentes capaces de afirmar, dando elasticidad y firmeza a las zonas flácidas, como la elastina, colágeno, vítamina a, e , y f. Los productos anteriormente señalados se deben aplicar luego de los baños con agua fría haciendo masajes, para facilitar la circulación de la zona.
Fuente: quierete
Elimínalo con ejercicio
Si de pronto te sientes cansado, agobiado, con ganas de dejar todo a un lado y salir corriendo, lo más probable es que sufras exceso de estrés. Con ejercicios de respiración y estiramientos de tu cuerpo que te ayuden a poner en equilibro tu mente y figura, resolverás esa terrible tensión.
¿Qué es el estrés?
El doctor Jay Winner, autor del libro Take the Stress Out of Your Life: A Medical Doctor’s Proven Program to Minimize Stress and Maximize Health, explicó que el estrés es una respuesta fisiológica a demandas fuertes con la que aparecen diversos mecanismos de defensa para enfrentar una situación que se percibe como amenazante o que presenta un requerimento incrementado.
“Las causas de estrés son múltiples, pero todas perturban nuestra percepción de fluidez de vida. Algunas situaciones como la muerte, un divorcio, la separación, el matrimonio, la pérdida de puestos de trabajo, los problemas jurídicos y exigencias laborales pueden generarlo”, comentó el doctor David G. Eigen, especialista en psicología y quien se ha presentado numerosas veces en programas de television de CNN y ABC.
Tipos de estrés
El doctor Richard Shadick, director del Centro de Consejería y profesor de Psicología de Pace University comentó que pueden existir muchos tipos de estrés, pero que los más comunes son el físico y el mental. “El primero puede verse en el cuerpo cuando existen síntomas como dolores de cabeza, espalda, estómago, insomnio y fatiga, y el mental cuando existe ansiedad, desesperación u otros tipos de pensamientos negativos”.
Estrés agudo. Es la forma más común de estrés. Proviene de las demandas y presiones de los últimos años.
Estrés agudo episódico. Este se desarrolla a partir de una vida desordenada y de crisis.
Estrés crónico. Es el más destructivo pues ataca cuerpo, mente y vida. Este es el estrés de la pobreza, las familias disfuncionales o que están atrapados en situaciones como: matrimonios infelices o trabajos no deseados.
10 claves para eliminarlo
* Aprende a respirar correctamente. “Utiliza ejercicios de respiración profunda para eliminar el estrés físico y emocional. No olvides que el resultado del estrés y la tensión es la falta de oxígeno a los músculos. Oxigenar nuestro cuerpo a través de la respiración profunda permite que el cuerpo se relaje”, explicó la doctora Sherrie Bourg Carter.
* Practica ejercicios de relajación. El doctor Carl G. Arinoldo, psicólogo de Stony Brook y autor de Essentials of Smart Parenting: Learning the Fine Art of Managing Your Children recomendó hacer ejercicios de relajación utilizando imágenes mentales, pues de esta manera los niveles de estrés disminuyen poco a poco.
* Practica algún deporte. Ejercitarse es una de las mejores maneras de eliminar las tensiones, ya que logras que los músculos se relajen y por ende tu estado de ánimo.
* Pasa tiempo con la familia. Hacer una lista de personas cuya compañía le guste, y hacer planes para pasar tiempo con ellos se ayudará a reducir el estrés
* Olvídate de la frustración y el fracaso. “En lugar de pensar que no vales nada cuando las cosas van mal, mejor aprende de los progresos de aprendizaje de tus errores y pregúntate ¿Qué puedo aprender de esto?”, expresó Jay Winner.
* Mejora tu estilo de vida. Un buen consejo es mantener el equilibrio con las diferentes áreas de tu vida y desarrollar una buena red de apoyo social con las personas que te rodean.
* Duerme bien. Dormir tus 8 ó 9 horas correspondientes hará que tu cuerpo y mente descansen, y de esta forma lograrás una sensación de armonía al día siguiente.
* Elimina la tensión muscular. Se trata de realizar ejercicios de tensión y distensión para lograr una relajación muscular.La posición idónea consiste en acostarse boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente separadas.
* Busca asesoramiento profesional. El doctor David G. Eigen sugirió que si el estrés ha llegado a niveles más fuertes es necesario pedir ayuda porfesional, de esta manera alguno de los expertos puede ofrecerte algún tipo de terapia que contribuya a reducir el estrés.
Fuente: univision
Por fin he logrado recopilar la información necesaria y completa para aquellos que piden ejercicios para entrenar los glúteos, caderas y de paso, la parte trasera de las piernas.
Ejercicio 1 (Glúteos): Nos tumbamos en el suelo con las piernas flexionadas (similar a la posición base de los abdominales), la planta del pie bien apoyada en el suelo. Luego procedemos a elevar la cadera y los muslos hacia arriba, manteniendo la espalda en la misma posición que la pelvis, para luego volver lentamente a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse entre unas 8 ó 10 repeticiones aproximadamente.
Ejercicio 2 (Caderas): Tumbados de lado, la cabeza apoyada en el brazo y las rodillas formando un ángulo de 45 grados, levantamos la pierna que queda en la parte superior lo más alto posible, y descendemos lentamente. Forma de entrenamiento de 5 a 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 3: En una posición con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, en forma de gato (cuatro patas), levantamos una pierna a la vez que la extendemos, y volvemos a apoyarla en el suelo alineada a la otra. Repetir unas 15 veces con cada pierna un total de 3 series. Si nos resulta demasiado fácil colocarnos unas tobilleras de peso en el tobillo. El ejercicio ha de realizarse con impulso.
Estos ejercicios pueden ser realizados en el hogar o en cualquier sitio, pero también hay ejercicios disponibles en gimnasios con las máquinas adecuadas.
Para que tengan efecto, no basta sólo con realizarlos una vez por semana, lo ideal sería entrenar 3 veces a la semana, siendo los días los lunes, miércoles y viernes.
Por último, recordarte que la constancia es esencial para sacar el máximo beneficio, sé regular y obtendrás muy buenos resultados.
Fuente: vitadelia
Ejercicios para reducir la celulitis
La celulitis es una de las principales enemigas de la estética femenina y es por esto que no llama la atención, lo temida que es por todas. Pero hacer ejercicios para fortalecer toda la zona de debajo de la cintura, puede ser el comienzo para eliminarla. La tonicidad muscular es una de las principales enemigas de la celulitis, así que nada como realizar esta nómina de ejercicios para atacarla.
* Las sentadillas. Este es uno de los ejercicios más completos para combatir la celulitis y, de paso, trabajar toda la zona de por debajo de la cintura. Debes separar las piernas un poco más que el ancho de tu cadera, manteniendo los pies paralelos o ligeramente hacia fuera. Contrae el abdómen, coloca la espalda recta y desciende, haciendo el movimiento como si fueras sentarte. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
* Hacer ejercicios de levantamiento de peso con las piernas. Esto es ideal para trabajarlo en un gimnasio, pero si tienes aparatos y medios para hacerlo, ni dudes de ponerlo en práctica en tu propio hogar. La tonificación muscular es una de las principales enemigas de la celulitis. Por eso mismo, hacer este tipo de ejercicios localizadamente puede ser una solución magnífica.
* Subir y bajar escaleras. No debe haber otro ejercicio más efectivo y fácil de hacer contra la celulitis que evitar los ascensores. Subir y bajar escaleras trabajará toda tu área de debajo de la cintura, incluyendo gluteos, muslos y el resto de las piernas, siendo un tonificante muscular perfecto. Ya verás cómo trabaja todo tu cuerpo cuando has hecho un par de idas y vueltas por las escalinatas.
Fuente: innatia
Descubre los secretos de este ejercicio para ponerte en forma
Montar en bicicleta es una de las mejores alternativas para poner tu cuerpo en forma ahora que parece que el tiempo nos ha dado un pequeño respiro. Sin duda, el ciclismo es uno de los deportes más completos que existen, puesto que pone en marcha todo el sistema cardiovascular, además de ser un excelente ejercicio aeróbico, que ayuda a quemar grasa y anima el metabolismo. Sólo tiene un problema: es encontrar espacios seguros para practicarlo, especialmente en la ciudad. Para solucionar este contratiempo se inventó la bicicleta estática, un aparato excelente si no fuera por otro pequeño detalle: ¡es aburrido!
Para sortear este problema apareció otra modalidad de gimnasia: el spinning. Se trata de una sesión de ejercicios de bicicleta estática con música, realizados en grupo y con la ayuda de un monitor, para así conseguir que la sesión de ejercicio sea más intensa y, a la vez, más animada.
Con el spinning se pedalea a diferentes velocidades y de pie, se ejercitan también los brazos y, en general, se busca que la sesión sea más amena y, además, más productiva. Tal vez asuste un poco desde fuera ya que, a primera vista, parece una de las clases más duras de las que se suelen impartir en los gimnasios. Sin embargo, aunque el profesor dirige al grupo, cada participante adapta la velocidad y resistencia a sus posibilidades. La sesión suele durar 45 minutos, que se dividen en 10 de calentamiento, 30 de trabajo intenso y cinco para enfriar y estirar los músculos. También hay centros que imparten clases de spinning dentro de una piscina, lo que se ha bautizado como hydrospinning.
Para iniciarse, dos sesiones semanales serán suficientes. Luego, puede aumentar a tres o cuatro. ¿Y a quién se dirige? Te gustará si eres una habitual de la sala de aeróbic o de step. Resultan excelentes para aquellos que quieren perder peso, pues se queman muchísimas calorías. Además, ayudan a aumentar la resistencia y estimular la pérdida de peso, así como para tonificar la musculatura de las piernas. Eso sí, suponen un esfuerzo importante, por lo que no hay que olvidar que hay que entrenar antes.
Fuente: hola
Resumen
Te brindamos un programa pensado para activar diferentes grupos musculares. Si lo practicas en forma metódica, durante 15 minutos diarios, lograrás formas armoniosas y recuperarás rápidamente la tonicidad.
Pasos
1Piernas:
Acuéstate con la espalda apoyada en el piso, contrae el estómago y eleva levemente la cabeza del suelo.
Extiende la pierna izquierda hacia arriba, tomando el gemelo con ambas manos, mientras la otra pierna permanece abajo, sin tocar el suelo.
Cuenta hasta tres y rápidamente invierte la posición de las piernas.
Repite un total de quince veces.
2Glúteos: Acuéstate en el suelo, con las rodillas flexionadas y separadas a la altura de las caderas.
Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Contrae el estómago, toma aire y presiona los brazos a la vez que elevas las caderas. Mantén la posición, cuenta hasta diez con los glúteos contraídos.
Exhala y vuelve al inicio bajando lentamente.
Repite diez veces.
3Abdominales:
Colócate de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas y separadas a la altura de las caderas.
Coloca las manos por detrás de la cabeza, elevándola del suelo.
Lleva las piernas hacia el pecho con los dedos de los pies estirados.
Mantén la cabeza hacia arriba, inhala y extiende las piernas, formando un ángulo de 45º.
Cuenta hasta tres, y exhala a la vez que bajas las piernas, para comenzar el ejercicio otra vez. Repite diez veces.
4 Brazos:
Siéntate, con las piernas extendidas, lleva los brazos hacia el frente, flexiónalos sobre el esternón bajando el pecho hacia el suelo, contrayendo los glúteos.
Desde esa posición, incorpórate llevando ambos brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba, imaginando que se te opone una resistencia, llevando el pecho hacia adelante para sentir el estiramiento.
Termina el movimiento llevando los brazos hacia adelante, tocando la punta de los pies con las manos. Repite diez veces.
5Dorsales:
Siéntate sobre el glúteo derecho, con las rodillas flexionadas cerca del cuerpo, la mano derecha apoyada en el suelo.
Estira el brazo izquierdo por sobre la cabeza, deslizando la mano apoyada a lo largo del suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Repite diez veces y cambia de lado.
6Cintura:
Siéntate, con las piernas abiertas y extendidas, estira los brazos a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros.
Gira la cintura, llevando la mano izquierda hacia el pie derecho, mientras mantienes el brazo derecho arriba y por detrás del cuerpo.
Repite hacia el lado opuesto; en total, rota diez veces hacia cada lado.
7Vientre:
Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y sostiene las piernas junto al pecho, elevando los pies varios centímetros del suelo, manteniendo el equilibrio en el coxis y llevando la barbilla hacia el pecho.
8
Contrae el vientre, toma aire y échate hacia atrás.
Vuelve a colocarte en la posición inicial y repite diez veces.
9Pecho:
Arrodíllate, con las piernas separadas, extiende los brazos hacia el frente a la altura de los hombros.
Lleva ambos brazos hacia atrás, girando las palmas hacia arriba, imaginando que se te opone una resistencia y llevando el pecho hacia adelante para sentir el estiramiento. Exhala y vuelve a la posición inicial.
Repite de ocho a diez veces.
Fuente: biensimple